En l’entrada del blog “Alimentació saludable; o ser artesans de tenir-nos cura”, dono un apunt sobre allò que s’interpreta com a alimentació saludable. Un dels aspectes que inclou aquest concepte és el de variada.
És a dir, un dels atributs de l’alimentació saludable és que els aliments que la componguin siguin diferents cada dia, especialment els dels àpats principals; dinar i sopar.
L’objecte d’aquesta entrada de blog és la de tractar la varietat d’aliments de manera espontània i satisfactòria, com a element rellevant a l’hora d’organitzar l’alimentació.
La diversitat és convenient perquè el nostre sistema digestiu enllaça amb delicades rutes metabòliques, aquestes fan possible el treball dels òrgans (fetge, ronyons, músculs…). El bon funcionament de tot aquest sistema requereix nutrients diferents, per això l’alimentació que ens és favorable ha de disposar aliments preparats amb combinació de coccions.
Quan parlo de la combinació de coccions em refereixo al fet que uns espinacs es poden cuinar per fer uns canelons, o bé preparar-los en cru com a ingredient d’una amanida fresca.
El més recomanable és que durant tota la setmana mengem aliments diferents, de grups diferents, cuinats de maneres diferents.
Permeteu-me insistir. Productes diversos del mateix grup, com pot ser el de la fruita fresca, tenen diferent contingut de nutrients. No cal donar-hi voltes, una poma no té el mateix contingut en vitamina C que una taronja.
Intento aclarir-vos-ho amb alguns exemples.
Ens podem fixar en el dinar:
- Si gaudim d’un estofat de pèsols, llavors no repetirem aquest llegum fins passats uns dies.
Si n’han sobrats, millor envasem el que ens ha quedat i una vegada ben protegit, identifiquem amb el nom del plat, la data de preparació i després ho congelem. Així els reservem per la setmana vinent.
Potser els podrem emprar com a guarnició, barrejats en un remenat, afegir-los en una amanida tèbia o com a ingredient d’un wok, entre altres moltes opcions.
- Si ens agrada la crema de carabassa i en preparem de més, en podem menjar novament per sopar havent passat uns dos dies des de la primera vegada que n’hem gaudit.
Si no ens la mengem en aquest marge de temps, millor que la congelem.
Vet aquí la rellevància de pensar un dia a la setmana el quadrant de menú, d’aquesta manera, en el full on escrivim visualitzem l’alternança d’aliments i a l’hora gestionarem el rebost amb seny. La improvisació no és bona consellera, és més feixuc preguntar-se cada dia “què mengem avui?”, que rumiar una hora a la setmana i tenir-ho organitzat per avançat.
Amb el quadrant del menú setmanal, no comprem ni de més ni de menys, vetllem pels calerons, reduïm despeses i atorguem ordre i rellevància als àpats, fent-nos proactius de les nostres decisions en l’alimentació de cada dia.
És ben senzill, ens posem davant del rebost, nevera i congelador, mirem el que hi tenim i plantegem els nostres menjars. Veureu que sorgeixen idees de plats amb diferents ingredients i combinacions, tot al vostre gust!.
Així doncs combinarem:
- Aliments en un mateix plat.
Podria ser una amanida de pasta integral amb tomacons i saltat de bolets.
- Aliments en els àpats principals.
Podria ser un primer plat de coliflor al vapor amb una picada de julivert i un segon de peix al forn amb llimona i ceba confitada.
- Coccions
L’anterior exemple combina cocció al vapor, ingredients en cru (tomacons, julivert) i cocció al forn.
L’hàbit d’emplenar les caselles del menú setmanal i la planificació que se’n deriva és objecte d’una altra entrada de blog, però si teniu interès us proposo un enllaç que ho explica d’allò més bé, en podeu disposar en l’enllaç 4 de la bibliografia, en la relació d’enllaços que amplien la informació d’aquest blog.
Per altra banda, és molt possible que els exemples que us recomano no siguin suficients, us poden venir al cap diferents opcions. Ja se sap, un blog estableix idees generals que no abracen exemples de la gran quantitat de casos particulars que se’n poden derivar.
Si és aquest el vostre cas, no dubteu en contactar amb mi, agafem el fil allà on considereu oportú i aplanem el camí.
Per acabar, insisteixo.
Per tal que el nostre cos disposi dels beneficis nutricionals dels aliments, cal assegurar un ampli ventall de viandes al llarg de la setmana, on el grup de vegetals amb el seu assortiment i combinacions són pal de paller a l’hora d’organitzar els àpats setmanals.
Per exemple:
- La samfaina acompanya un bacallà al forn.
- Un plat de cigrons amb bledes i un ou dur com a plat únic.
- Una amanida de diferents tipus d’enciams amb fruits vermells i una vinagreta de mostassa per assaonar, és un entrant magnífic.
Tanmateix, l’alimentació variada inclou una altre avantatge molt interessant. En estadis vitals com la infància, la vellesa o en persones que per diferents motius estan desganades, es menja de més bon grat si els àpats estan ben presentats i són variats en ingredients i coccions.
Ja ho veieu, ampliar el ventall gastronòmic casolà adaptat al nostre gust particular, afavoreix la imaginació per preparar diferents plats segons el menjar que disposem a casa i assegura una nutrició de qualitat gràcies als avantatges de cada ingredient.
Perquè els aliments estan a favor nostre i més enllà de satisfer-nos, tenen una projecció directa cap a la nostra salut.
Font: Adaptat model CANVA. Plantilla per elaborar menú setmanal.
Si ho desitgeu, us proposo ampliar la informació amb els següents enllaços:
- Basulto J, Manera M, Baladia E, Miserachs M, Pérez R, Ferrando C, et al. Definición y características de una alimentación saludable. [Monografia Internet]. Federación española de dietistas-nutricionistas (fedn). 2013 [citat el 26 de novembre de 2022]. Disponible en: file:///C:/Users/Usuari/Downloads/alimentacion_saludable1.pdf
- Raynor HA, Vadiveloo M. Understanding the relationship between food variety, food intake and energy balance [Internet]. M. Curr Obes Rep. 2018 [citat el 10 de febrer de 2023]; 7:68. Disponible en https://digitalcommons.uri.edu/cgi/viewcontent.cgi?referer=&httpsredir=1&article=1022&context=nfs_facpubs
- Dietistes-Nutricionistes de Catalunya (CODINUCAT). 100 receptes d’hivern. Receptes per un hivern amb salut [Monografia Internet]. CODINUCAT. 2021[citat el 10 de febrer de 2023]. Disponible en: http://codinucat.cat/docu/2021/receptes_hivern_Codinucat.pdf.
- CP Endocrinologia i nutrició (CPEN). Com planifiquem un menú setmanal saludable [Internet]. CPEN. 2018 [citat el 10 de febrer de 2023]. Disponible en: https://www.cpen.cat/com-planifiquem-un-menu-setmanal-saludable/
- Nair MK, Augustine LF, Konapur A. Food-based interventions to modify diet quality and diversity to address multiple micronutrient deficiency [Internet]. Front Public Health. 2016 [citat el 13 de febrer de 2023]; 3:277. Disponible en https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpubh.2015.00277/full
- Roe LS, Meengs JS, Birch LL, Rolls BJ. Serving a variety of vegetables and fruit as a snack increased intake in preschool children [Internet]. Am J Clin Nutr. 2013 [citat el 13 de febrer de 2023]; 98:693–9. Disponible en: https://doi.org/10.3945/ajcn.113.062901
- Wijnhoven HA, van der Meij BS, Visser M. Variety within a cooked meal increases meal energy intake in older women with a poor appetite [Internet]. Appetite. 2015 [citat el 13 de febrer de 2023] ;95:571–6. Disponible en: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0195666315300039
